sexta-feira, 16 de outubro de 2020

Cinco Léguas

Com a intenção de em cada mês fazer mais um par de quilómetros que o máximo do anterior, relembro que em Setembro foram 22.195, hoje foi dia de tentar caminhar 25 km a bom ritmo.

O objectivo "obrigatório" passava por fazer uma marca final até 4:09:59, portanto média abaixo de 10 ao km. Porém, o objectivo maior era baixar das 4 horas, o que implicava uma média até 9:35,99. Ora uma média destas é acessível neste momento mas mantê-la durante cerca de 4 horas, é que era o busílis. Não apenas pelo natural cansaço físico mas igualmente pelo mental porque caminhar no limite durante estas horas, obriga a concentração total. Bastam uns momentos de distração e o relógio ressente-se de imediato.  

Após ter sido forçado a abandonar a corrida, iniciei as caminhadas a 31 de Maio, portanto até ao momento só o tinha feito com tempo quente. Hoje quando iniciei às 7 horas, estava frio, o que obrigou a ter além da normal camisola de manga curta, uma outra de manga comprida que levei até ao nono quilómetro, altura que deixei de a usar pois o sol já estava no horizonte a trazer alguma temperatura, aliada ao esforço.

Dividi mentalmente a caminhada em 5 léguas (para quem não souber, 1 légua terrestre são 5 km) e é assim que vou relatar, légua a légua.

1ª Légua

1

9:31,45

00:09:31,45

2

9:09,04

00:18:40,49

3

9:14,89

00:27:55,38

4

9:04,65

00:37:00,03

5

9:00,52

00:46:00,55

1ª Légua

46:00,55

Objectivo para

menos de 4.00.00

-01:59,45

Objectivo para

menos de 3.50.00

+00:00,55

Neste quadro pode ver-se o tempo km a km, o acumulado e o tempo que vou a ganhar (a verde) ou a perder (a vermelho) em relação ao objectivo de baixar das 4 horas. O valor para menos de 3.50 apenas começou a fazer sentido a meio do percurso, pois nunca esteve em questão até lá.

O primeiro quilómetro é sempre uma incógnita, e normalmente mais lento, mas fiz logo abaixo da média máxima para baixar das 4 horas, o que foi uma agradável surpresa. Mais foi marcar 9.09 no 2º km que me criou a dúvida se não estaria a abusar, tendo em conta a extensão total do desafio. Mais receios ao constatar os 9.04 e, especialmente os 9.00 no 4º e 5º km, até pelo facto de não estar tão confiante de aguentar o ritmo até final, como muitas vezes sucede em que nos primeiros quilómetros sou logo invadido pela sensação que dá para manter até final.

Concluí assim a 1ª légua com um avanço a escassos centésimos dos 2 minutos, o que foi uma óptima maneira de começar e ganhar um avanço significativo.

2ª Légua

6

9:09,50

00:55:10,05

7

9:06,28

01:04:16,33

8

9:21,73

01:13:38,06

9

9:13,14

01:22:51,20

10

9:08,88

01:32:00,08

2ª Légua

45:59,53

Objectivo para

menos de 4.00.00

-03:59,92

Objectivo para

menos de 3.50.00

+00:00,08

Tudo estava a decorrer bem mas no 8º km senti uma sensação que não sei explicar bem mas que por vezes é o preâmbulo do esforço na altura que o organismo se acomoda e entra em "modo contínuo". Passados esses escassos segundos, tudo continuou a fluir melhor do que o aguardado, apesar de a confiança ainda não estar nos píncaros, mas na próxima légua isso deu a volta.

E dei por mim com um avanço a apenas 8 centésimos dos 4 minutos! Sem quebra, a coisa fazia-se!

3ª Légua

11

9:01,97

01:41:02,05

12

9:02,71

01:50:04,76

13

9:26,08

01:59:30,84

14

9:01,19

02:08:32,03

15

9:07,56

02:17:39,59

3ª Légua

45:40,51

Objectivo para

menos de 4.00.00

-06:20,41

Objectivo para

menos de 3.50.00

-00:20,41

Há uma regra de ouro nas corridas, nunca se experimenta nada em provas que não tenha sido devidamente testado em treino. 

Naturalmente tal se aplica em caminhadas e no caso concreto o grande objectivo do próximo ano, a distância de Maratona a caminhar.

Gosto de fazer tudo com tempo e além do percurso já estar delineado e medido (Boca do Inferno - Parque das Nações), tenho estado a pensar nos reabastecimentos sólidos. É que andar 7 horas e muito (ler final) obriga a alimento sólido, além da natural água de 5 em 5 km. 

E o que pode ser? Banana, gel e pão com presunto. Mas se bananas e géis já estão muito testados a correr em Maratonas, pão com presunto nunca tinha experimentado. Ora o presunto é importante pelo aporte energético que fornece, bem como a recuperação muscular que proporciona. Hoje foi o dia de o experimentar pois convém ser em treinos longos e, caso não me adaptasse, nos próximos arranjaria outra alternativa.

Assim, combinei com a Mafalda que estaria aos 12 km para me dar esse reabastecimento especial. E resultou na perfeição! Comi bem, sem prejudicar o ritmo e tive energia até ao final, sem nenhum problema que pudesse eventualmente ter criado. Aprovado!

E foi nesta légua, exactamente a meio (12,5) que verifiquei que levava 5 minutos exactos de avanço em relação ao objectivo de baixar das 4 horas. E de repente, deixou de ser objectivo pois logo pensei "se fizer uma 2ª metade um segundo que seja mais rápida que a 1ª, baixo é das 3.50". E esse passou a ser o foco já que, a menos que algum problema surgisse, o das menos de 4 horas estava bem garantido. 

Como se pode ver nas 2 primeiras léguas, o objectivo para esse novo fim estava em linha,  apenas escassos centésimos mais, e havia que o potenciar. A média final necessária era até 9.11,9, e aos 15 passei com um avanço de 20 segundos. Curto, se atendermos que ainda tinha por percorrer 10 km, mas avanço é avanço.

4ª Légua

16

9:02,92

02:26:42,51

17

9:15,31

02:35:57,82

18

9:19,50

02:45:17,32

19

9:08,62

02:54:17,32

20

9:03,69

03:03:29,63

4ª Légua

45:50,04

Objectivo para

menos de 4.00.00

-08:30,37

Objectivo para

menos de 3.50.00

-00:30,37

Sem dar sinais de quebra, e ignorando as refilices que as pernas já começavam a ter, nesta légua ganhei mais 10 segundos ao novo objectivo e passava assim a dispor de 30 segundos de avanço. Era manter e gerir se necessário.

5ª Légua

21

9:27,74

03:12:57,37

22

9:08,33

03:22:05,70

23

9:12,21

03:31:17,91

24

9:08,20

03:40:26,11

25

9:07,27

03:49:33,38

5ª Légua

46:03,75

Objectivo para

menos de 4.00.00

-10:26,62

Objectivo para

menos de 3.50.00

-00:26,62

No início do artigo, falei no cansaço mental, onde basta uma ligeira distração e perdem-se preciosos segundos, daí a necessidade de ir sempre concentrado. Ora quando terminei o 21º km, fui surpreendido pelo facto de ter perdido metade do avanço que levava para baixar das 3.50, de 30 segundos passava a 15 e com 4 quilómetros ainda pela frente.

Sinal de alarme e havia que esquecer o cansaço que já se fazia notar. Não queria perder este novo objectivo no final. 

Com muito controle de relógio, em especial na média total que ia em 9.11 e não podia passar para 9.12, a meio do 22º vi passar esse valor para os 9.12. Apertei mais e consegui regressar aos 9.11 e ainda ganhar 4 segundos, fiquei em linha no seguinte e ao ganhar mais no 24º, entrei para o último com um avanço de 22 segundos, o que deu alguma tranquilidade, finalizando os 25 km com 3:49:33, média de 9:10,9.

Como curiosidade, se estava duvidoso se conseguiria baixar das 4 horas, porque para tal teria que fazer média abaixo de 9.36/km, todo e qualquer km foi menor que esse limite dado que o mais lento foi o 1º com 9.31

Fiquei, naturalmente, satisfeito e orgulhoso e em meados de Novembro irei caminhar 28 km e em Dezembro 30, caso não haja qualquer impedimento.

Falta só referir o percurso: Inatel de Oeiras - Carcavelos - (retorno) - Algés - (retorno) - Inatel de Oeiras, pelos passeios marítimos que em tão boa hora foram criados.

Redefinição de objectivo

Como anteriormente tinha dito, o objectivo passava por fazer algures em 2021 (a data está devidamente escolhida) uma caminhada de 42,195 Km com o limite até 8 horas e meia.  

No entanto, desde essa altura, tenho estado a equacionar uma alteração que posso dizer que foi hoje tomada. O limite passa a ser terminar na casa das 7 horas (ou seja, até 7:59:59).

Sim, sei que o aumentar da distância traz novos desafios e a obrigatoriedade de gerir bem as reservas de energia e que a partir dos 30 é o "diabo", mas esse passa a ser o novo objectivo limite. Para quê simplificar se se pode complicar? 😄


sábado, 3 de outubro de 2020

15 nos 8

No último artigo relatei como consegui caminhar 10 km na casa dos 8 minutos. 

Dois dias depois, fui fazer 15 km a um ritmo moderado, e durante a caminhada pensei "Já fiz 5 e 10 km a uma média na casa do minuto 8. E se tentar fazer o mesmo em 15 km?"

E foi assim que decidi na hora que uma semana depois, ou seja hoje, iria tentar. E já que os 5 e os 10 foram feitos na EVA no Jamor, e apesar de, enquanto o traçado mais à frente não ficar concluído, isso obrigar a dar 3 voltas e mais 2 na canoagem, combinei comigo próprio que seria também na EVA (sim, sei que se diz o EVA pois é o Eixo Verde Azul, mas em virtude das iniciais dar um nome feminino, habituei-me a dizer a EVA, servindo também como singela homenagem a todas as mulheres, que são a verdadeira alma e razão do mundo).

A melhor marca aos 15 estava em 2.17.32, querendo baixar dos 9 de média tinha que ser até 2.14.59

Tempo agradável para a prática, de início até fresquinho (iniciei pouco depois das 8), mas o 1º Km não me saiu como queria, apesar de ter marcado 8.59. Enquanto nos 5 e 10 senti-me logo num dia bom desde o 1º metro, hoje as sensações iniciais não foram semelhantes, apesar de ter entrado com um tempo na casa do minuto 8. O que vale é que no 2º comecei a soltar-me, tendo feito 8.46. Com os seguintes em 8.41, 8.27 e 8.29, completei a 1º légua com um avanço de 1.36, o que dava já uma boa margem e a sentir que iria alcançar o pretendido.

Entre o 3º e o 5º km tive a excelente companhia do colega de equipa Orlando que ia iniciar o treino e acompanhou-me nesses 2 km em passinho de corrida como forma de aquecimento, para depois seguir para o seu treino. Obrigado Orlando, foi um prazer fazer esse bocado contigo!

O 6º km mudou tudo. Fiz 8.31 e passei a ter um pouco mais de 2 minutos de avanço para a média limite e, como estava com média geral de 8.39, o que pensei então? 8.40 de média dá 2.10, ora se mantiver esta média terminarei abaixo das 2.10

A agulha mudou portanto e os 4 km seguintes registaram 8.24, 8.39, 8.25 e 8.38, chegando aos 10 km já com 3.55 de avanço para o objectivo inicial de 2.14.59 e 35 segundos para o novo objectivo (abaixo de 8.40 por km). Já tinha a experiência de 10 a média na casa dos 8, a partir de agora iria entrar num mundo novo.

35 segundos davam uma margem de segurança mas no final do 11º disparou um alerta pelos 8.50, que reduziram a margem para 25 segundos faltando 4 km. A perder 10 segundos por km não iria dar. Tive que apertar e não ligar às pernas que já se queixavam do cansaço. Sabia que era fundamental nesse 12º km não perder mais tempo, e preferencialmente até ganhar algum, o que sucedeu. Com os 8.31, recuperei 9 segundos a que se juntaram mais 3 no 13º (8.37) e 5 no 14ª (8.35), entrando para o último com 40 segundos de avanço. 

A menos que algo sucedesse neste último km, o novo objectivo também estava conquistado. Porém, esta cabeça não pára e pensei que se arrancasse um daqueles últimos km, onde se dá tudo pois já não interessa reservar energia, baixaria era do minuto 9. Era necessário 8.19 mas já não tive gás para tanto e fiquei-me pelos 8.29, tempo final de 2.09.09, média de 8.36,6.

Foi muito bom, bem melhor do que o esperado mas julgo que posso valer 2.07.30 se estiver num daqueles dias como nos anteriores de 5 e 10. Fica então marcado para daqui a 4 semanas tentar essa marca.

Até lá, e além dos normais durante a semana, de hoje a 7 dias farei 15 moderados, na semana seguinte é a altura de tentar a maior distância em caminhada até ao momento (25 km), seguem-se 15 moderados e depois essa nova tentativa.

O foco principal está no dia 16 de Outubro onde tentarei então os 25 km. Como já tinha dito, uma vez por mês faço uma distância maior. Agora em Outubro são os 25, em Novembro 27,5 e Dezembro 30, mantendo os 30 até ao mês que irei tentar a distância de Maratona a caminhar (estou a ponderar uma coisa mas deixem-me fazer primeiro os 30 e logo direi).

Bom fim-de-semana a todos e cuidem-se!